Per godere appieno dei benefici degli esercizi, è necessario imparare a rilassarsi correttamente, quindi, durante ogni lezione di yoga, viene praticato il rilassamento prima e dopo gli asana e tra i singoli esercizi.
Il fine di questi esercizi è il rilassamento fisico e mentale – alcuni servono a rilassare tutto il corpo, altri, invece, sono indirizzati solo a parti specifiche del corpo. Dopo un po’ di tempo potrete valutare anche da soli quale posizione di rilassamento è la più adeguata dopo i singoli esercizi.
Esercizio di rilassamento
Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena
Concentrazione: su tutto il corpo e sul respiro
Respiro: normale
Durata: 2 – 5 minuti
Descrizione dell’esercizio: Sdraiatevi sulla schiena e trovate una posizione comoda. Le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono rilassate e appoggiate lungo il corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se necessario, mettete un cuscino sotto la testa e le ginocchia per diminuire la pressione nell’area del collo e della parte bassa della schiena. Chiudete gli occhi e rilassate le palpebre. Sentite tutto il corpo, dalle dita dei piedi alla cima della testa.
Variante A:
- Dirigete la vostra attenzione al flusso naturale del respiro.
- Mentre inspirate, osservate consapevolmente il respiro che sale dall’ombelico alla gola.
- Mentre espirate, osservate consapevolmente il respiro che scende dalla gola all’ombelico.
- Sentite l’unione del corpo e del respiro.
- Osservate come con l’ispirazione l’addome si alza e il torace si espande lateralmente.
- Osservate come con l’espirazione l’addome e il torace si contraggono.
- Osservate come con ogni espirazione il corpo è sempre più rilassato.
Variante B:
- Il braccio è disteso. Sollevate il braccio destro a pochi centimetri dal pavimento.
- Tenete il braccio in questa posizione per un breve periodo.
- Lasciate cadere il braccio a terra in modo passivo, spinto dal proprio peso, e confrontate l’iniziale stato di tensione con lo stato di rilassamento in seguito all’esecuzione dell’esercizio.
- Ripetete l’esercizio 3 – 5 volte con ogni braccio.
- Ripetete lo stesso esercizio con le gambe.
- Alla fine, un paio di volte inspirate profondamente ed espirate completamente e con ogni espirazione rilassate ulteriormente il corpo.
Variante C:
- Inspirate ed espirate profondamente per tre volte.
- Inspirando chiudete il pollice dentro la mano destra formando un pugno.
- Premete l’intero braccio, fino alla spalla, sul pavimento.
- Trattenendo il respiro, portate in tensione i muscoli del braccio.
- Espirando, aprite lentamente il pugno e rilassate il braccio.
- Ripetete questo esercizio per tre volte e poi eseguitelo con il braccio sinistro.
- Inspirando puntate le punte delle dita del piede destro verso il ginocchio, chiudete le dita e premete la parte posteriore del ginocchio sul pavimento.
- Trattenendo il respiro, portate in tensione i muscoli della gamba.
- Espirando, rilassate lentamente le dita dei piedi e tutta la gamba.
- Ripetete questo esercizio per tre volte e poi eseguitelo con la gamba sinistra.
- Inspirando, premete sul pavimento le braccia, il collo, le spalle, la schiena, il bacino e le gambe.
- Portate in tensione tutti i muscoli del viso.
- Trattenendo il respiro, lasciate che per un attimo tutti i muscoli rimangano tesi.
- Espirando, rilassate lentamente tutti i muscoli.
- Ripetete questo esercizio per tre volte.
- Alla fine, un paio di volte inspirate profondamente ed espirate completamente e con ogni espirazione rilassate ulteriormente il corpo.